سه‌شنبه، آبان ۱۸، ۱۳۸۹

بخورید و وزن کم کنید

شاید براتون عجیب باشه که چطور میشه غذا خورد ولی لاغر موند و اندام متناسبی داشت !!!! عجیبه ولی حقیقت داره . برای درک این مطلب باید اول بفهمیم بدن چطور چاق میشه ؟ چاق شدن به چهار صورت ایجاد میشه یا ارثی یا با دریافت بیش از اندازه کالری و یا بی تحرکی و یا بر اثر مصرف داروهای خاص مثل داروهای ضد افسردگی و داروهای یائسگی و داروهای کورتونی .
- وقتی کالری بیش از مقدار مورد نیاز به بدن وارد بشه و بدن توانایی سوختن این کالری اضافی رو نداشته باشه , چربی در اندامها تشکیل میشه .
- کم تحرکی هم عامل مهمی برای چاقی به شمار میاد . یعنی وقتی در مقابل کالری دریافتی تحرکی نداشته باشیم و باعث سوختن کالری اضافی نشیم , چربی تشکیل میشه . همین دو عامل مهمترین علل چاقی در افراد به شمار میان .
- به صورت ارثی  هم خیلی از افراد هستن که ژن چاقی رو به ارث میبرن و استعداد زیادی برای چاق شدن دارن و اغب هم این افراد از کودکی توسط والدین به تغذیه غلط عادت میکنن و در دوران کودکی به نسبت کودکان دیگه , چاق تر و تپل تر هستن !
- مصرف بعضی داروها و یا داشتن بعضی بیمارهای خاص هم باعث چاقی میشه که اغلب این نوع چاقی موقتی هست . بیمارانی که افسرده هستن , با شروع مصرف داروهای ضد افسردگی کم کم به آرامش میرسن و مصرف غذاشون بیشتر میشه از طرفی بیشتر داروهای ضد افسردگی اشتها آور و یا بهتره بگم باعث ضعف میشن و شخص مجبور به بیشتر خوردن میشه . بعضی از بیمارن عصبی هم موقع عصبانیت بیشتر غذا میخورن که این هم باعث چاقی میشه . داروهایی مثل کورتون و یا داروهای فشار خون و داروهای هورمونی هم باعث اضافه وزن میشن .

اما راههای زیادی هست که میشه جلوی چاقی رو گرفت بدون اینکه بدن رو زیر فشار رژیم های سخت غذایی بذاریم و یا تمرینات شدید بدنی انجام بدیم . هر چند این روش مناسب افرادی هست که عجله ای برای لاغر شدن سریع ندارن و همینطور افرادی که به مرز چاقی دارن نزدیک میشن و هنوز چاق نشدن . در واقع نظر شخصی من این هست که باید همه مواد غذایی رو به بدن برسونیم ولی تعادل رو در مصرف همیشه حفظ کنیم و در ضمن به نسبت مواد غذایی ای که میخوریم حتمن باید فعالیت متناسب هم داشته باشیم جون بدن نیازمند تمام مواد غذایی هست و محروم کردن بدن از مواد غذایی یا رژیم گرفتن , به نظر من باعث ایجاد بیماری در بلند مدت میشه و به مرور بدن رو تحلیل میبره :

- کمتر کسی هست که از خوردن پیتزا میتونه چشم پوشی کنه . خوردن یک پیتزای متوسط مساویه با اضافه شدن یک سایز به شما ! ولی میشه پیتزا خورد و تغییری نکرد . قسمت های پر کالری پیتزا شامل پنیر و مخلفات گوشتی اون میشن . وقتی پیتزا جلوی شما قرار میگیره با یک برگ دستمال کاغذی تمیز چربی اضافی روی پنیر و سطح پیتزا رو میتونین به سادگی بردارین . همچنین میتونین با سفارش پیتزای سبزیجات , بجای پیتزاهای گوشتی که متاسفانه بیشتر از کالباس و سوسیس استفاده میشن که هم دارای چربی بیش از اندازه و هم سدیم و مواد شیمیایی افزودنی هستن , دریافت کالری رو به مراتب کمتر کنید بخصوص پیتزاهایی که در اونها کالباس و سوسیس استفاده شده بسیار چرب و پر کالری هستن و بجز اون سرشار از سدیم !

- استفاده از آسانسور رو از برنامه روزانه حذف کنید . اگه ناراحتی قلبی ندارین و یا مفاصل زانوی شما آسیب دیده نیست و در جایی زندگی میکنید که 3 یا 4 طبقه بیشتر نداره , بهتره از پله ها استفاده کنید و اگر در آپارتمانهای چندین طبقه هستین سعی کنید یکی دو طبقه مونده به منزل , از آسانسور پیاده بشین و باقی راه رو با پله ها طی کنید .

- برداشتن ظروف غذا یا آب از سر میز ناهار یا شام رو از دیگران نخواهید . خودتون بلند بشین و ظرف یا غذای مورد نظر رو بردارید . همین برداشتن باعث سوختن کالری میشه و در ضمن همین فاصله ای که بین غذاخوردن شما ایجاد میکنه , باعث پنج درصد کم کردن اشتهای شما میشه .

- خریدهای منزل رو در حد کم و برای مصرف روزانه در نظر بگیرید . به این شکل شما هر روز مجبور میشید برای خرید مواد غذایی لازم , از منزل خارج بشید و یک پیاده روی تحمیلی برای شما بوجود میاد . برای مثال بجای اینکه هفته ای 10 تا نون بخرین , روزانه یک عدد نون بخرید که هم مجبور به پیاده روی تا نانوایی بشین و هم مدتی در صف بایستید تا کالری بسوزونید . حتا خرید میوه رو هم به اندازه خیلی کم به حد نیم کیلو انجام بدین تا مجبور بشین هر دو روز یکبار برای خرید میوه اقدام کنید .
- سالاد و غذاهای پر حجم از نظر فیبر رو اول بخورید و بعد غذای اصلی رو شروع کنید . بهترین کار اینه که نیم ساعت قبل از خوردن غذا , مقداری میوه بخورین . هم به هضم بهتر و پاک کردن جهاز هاضمه کمک میکنه و هم خیلی جلوی اشتهای شما رو میگیره . سپس خوبه غذا رو با یک کاسه سوپ رقیق کم کالری سبزیجات شروع کنید . به این صورت بیشتر حجم معده شما از فایبر و مایعات کم کالری پر میشه و جای کمتری برای خوردن غذای اصلی باقی میمونه و شما در اینصورت بجای خوردن یک یا دو بشقاب پر از برنج , نصف بشقاب برنج میخورین . دونستن این موضوع هم مفیده که خوردن یک کاسه متوسط سالاد کاهو یا سبزیجات باعث پر شدن 70% حجم معده شما میشه و به همین دلیل دریافت کالری رو به شدت پایین میاره .

- بعد از خوردن غذا زمانیکه دلتون ضعف رفت و احساس گرسنگی کردین از ژله استفاده کنین . ژله هایی که بصورت خونگی درست شدن . آب هر میوه ای رو که دوست دارین بگیرین و سپس مقداری ژلاتین رو در آب گرم حل کرده و به آب میوه اضافه و در یخچال بذارین . هیچ ماده شیرینی مثل شکر هم بهش اضافه نکنین . ژلاتین هیچ کالری ای نداره و میوه هم پر از خاصیت هست و تنها باعث پر شدن شکم و سیری کاذب میشه بدون اینکه چاق کننده باشه !

- در صورت داشتن یبوست از ملین های گیاهی استفاده کنید . یبوست یکی از عوامل مهم چاقی به شمار میاد و کسانیکه دجار یبوست هستن , فربه تر از افرادی هستن که یبوست ندارن به این دلیل که غذا بیشتر در روده اونها باقی میمونه و جذب چربی و پروئتین و سایر مواد به حداکثر خودش میرسه و از طرفی هم باعث گشاد شدن روده ها و افزایش حجم اونها و در نتیجه بالا رفتن پذیرش ظرفیت دریافت غذا میشه . روغن زیتون یا فرآورده هایی مثل اسفرزه و یا خوردن بیشتر از 15 لیوان آب در طول روز و یا خوردن سبزیجات و میوه های ملین مثل انجیر و توت و تمر هندی و آلو و گلابی , کمک خیلی زیادی به درمان یبوست میکنه . یکی از ملین های خوب , خیسوندن آلوی خشک + تمبر هندی و انجیر خشک در آبی هست که با شکر قرمز مخلوط شده . یا حتا مخلوط آب پرتقال تازه با شکر قرمز یک ملین خوب به شمار میاد . وقتی این مواد خوب خیس خوردن , ناشتا اونها رو بخورین و نیم ساعت بعد صبحانه رو شروع کنید . این ترکیب کمک زیادی به درمان یبوست میکنه . اگر درمان های عادی یبوست رو درمان نکردن , حتمن به پزشک متخصص جهاز هاضمه مراجعه کنید چون ممکنه دچار انسداد روده شده باشین !

- قندهای مصنوعی رو با قندهای طبیعی جایگیزین کنید . برای نوشیدن چای بجای قند یا شکر از عسل و یا کشمش و مویز و خرما و توت خشک و حتا شکر سرخ استفاده کنید . این مواد بعلت داشتن قند طبیعی چاقی بیش از حد ایجاد نمیکنن و از طرفی بعلت داشتن انرژی زیاد باعث سیری کاذب هم میشن و  چون قند اونها طبیعی هست و به سرعت در خون حل میشه , قند خون رو سریع بالا میبرن و باعث میشن که شما میل به خوردن شیرینی زیاد پیدا نکنید ولی شیرینی هایی که با شکر درست میشن چون به مرور در خون حل میشن و چرب هم هستن و با وانیل مخلوط شدن که اشتها آور هم هست و تحریک کننده اشتها , مقدار بیشتری رو شما مصرف خواهید کرد تا بدن متوجه بشه چه میزان قند مورد نیازش بوده .

- کتاب بخونید . نقاشی کنید . در اینترنت جستجو کنید . خوندن کتاب و انجام کارهای فکری در طول روز باعث سوختن کالری زیادی میشه ! عجیبه ولی حقیقت داره . کسانیکه زیاد کتاب میخونن و پشت کامپیوتر میشینن و اینترنت گردی میکنن مغزشون به شدت فعال هست و باعث میشه حسابی کالری بسوزونن و برای همینه که این افراد دائم دهنشون میجنبه . البته باید بدونید که همه اینها به اندازه ست و اینکه صبح تا شب پشت کامپیوتر بشینین , کمک کننده که نیست هیچ , بیمار کننده هم میشه و حتا دو برابر چاق کننده .

- آهسته و شمرده غذا بخورید . تند غذا خوردن باعث چاقی میشه . به این علت که مغز فرمان پر شدن و سیری رو از معده دریافت نمیکنه و زمانی این فرمان دریافت میشه که معده دو برابر حجم عادی پر شده باشه . آهسته غذا خوردن و فاصله دادن بین هر لقمه , باعث سیری کاذب میشه و دریافت کالری رو به شدت کم میکنه . اینبار غذای خودتون رو اگر شامل یک بشقاب برنج هست در 15 تا 20 دقیقه صرف کنید و اونوقت ببینید که چطور همین یک بشقاب برنج شما رو سیر میکنه و نیاز به خوردن سه بشقاب برنج برای سیر شدن نیست .

- از چنگال بجای قاشق استفاده کنید . خوردن غذا با چنگال بجای استفاده از قاشق باعث کم خوری میشه . به علت طولانی تر شدن زمان خوردن و همینطور برداشتن حجم کم , کمک موثری در کم خوردن به شمار میاد . یکی از غذاهای معروف در این زمینه , خوردن نخود فرنگی با چنگال هست که طبق بررسی ها به اندازه 5 دقیقه پیاده روی کالری میسوزونه و حتا جلوی اشتها رو هم میگیره !

- وعده های غذایی رو بجای 3 بار به 6 بار افزایش بدین ولی حجم هر وعده رو نصف وعده اصلی قرار بدید . سه وعده اصلی شامل صبحانه , ناهار و شام میشن . وعده صبحانه رو نصف کنید . قبل از ظهر و یکی دو ساعت مونده به زمان ناهار , نیم دیگه وعده صبحانه رو میل کنید . ناهار رو به نصف کاهش بدین و بعد از ظهر زمانیکه احساس ضعف کردید باقی وعده ناهار رو میل کنید . بعد از مدتی این وعده های اضافی خودبخود حذف خواهند شد .

- حتمن صبحانه بخورید . صبحانه نخوردن یکی از عوامل اصلی چاق شدن بدن به شمار میاد . افرادی که صبحانه نمیخورن به تصور اینکه لاغر میشن یک اشتباه بزرک رو مرتکب میشن . چون نخوردن صبحانه درست برعکس عمل میکنه ! به این دلیل که حجم دریافتی غذا در وعده های بعدی بیشتر میشه بعلت گرسنگی طولانی مدت و از طرفی بدن در طول زمان گرسنگی صبحگاهی شروع به جذب چربی میکنه . به همین علت صبحانه رو باید خورد و ناهار رو بصورت کامل , ولی شام رو میتونید خیلی کم حجم و با چند میوه و یا سالاد بگذرونید . در ضمن بهتره که از صبحانه سالم استفاده کنید مثل استفاده از نان های سبوس دار , خوردن آب گریپ فروت یا پرتقال , پنیر کم چرب و کره های بدون کلسترول , عسل , کرُن فلکس با شیر کم چرب , چند برگ کاهو , خیار و گوجه فرنگی و جعفری به همراه آب لیمو ترش و فلفل سیاه , همه اینها یک صبحانه کامل و سالم رو در بر میگیره .

- هرگز وعده های اصلی غذایی رو حذف نکنید . حذف هر یک از وعده های اصلی باعث ضعف عمومی بدن و آسیب رسیدن به بدن و کمبود ویتامین ها میشه و جالب اینه که این اتفاق در کوتاه مدت خودش رو نشون نمیده ولی در بلند مدت باعث تحلیل بدن و ایجاد بیماری ها و ناهنجاری هایی در بدن میشه که شما رو زمین گیر میکنه . بجای حذف وعده های غذایی , حجم وعده ها رو کم کنید و یا از میوه جات و سبزیجات تازه استفاده کنید . برای نمونه صبح ها از سیب و موز و کیوی استفاده کنید و یا موقع ناهار از سالاد های کامل .

- وعده غذایی شام رو هیچ وقت پر حجم نخورید و بعد از شام حتمن تا 4 ساعت بیدار بمونید . خوردن غذاهای سنگین در شب باعث چاقی بیشتر میشه . به این دلیل که بدن از نظر فیزیولوژی به زمان استراحت رسیده و چند ساعت بعد هم به خواب فرو میره و این فرصتیه که تمامی غذای خورده شده بطور کامل جذب بدن بشه و فرایند هضم هم طولانی تر بشه . هر چقدر غذا پر حجم تر و چرب تر باشه , به ضرر شما تموم میشه و از طرفی دادن زمان برای هضم غذا باعث کاهش دریافت کالری میشه .

- در محل کار بجای استفاده از منشی و یا افراد زیر دست , خودتون دست بکار بشید و بدنتون رو مجبور کنید از پشت میز بلند بشه و چند قدمی راه برید . بجای اینکه آبدارچی برای شما چای بیاره , خودتون هر وقت هوس چای کردین بلند بشین و برین از آبدارخونه چای بگیرین و برگردین . هم کالری میسوزونین و هم چند قدمی راه میرین و خون در بدن به جریان در میاد .

- پیاده روی روزانه رو فراموش نکنید . در موقع پیاده روی تقریبن 200 عضله بدن فعالیت میکنن و برای همین کالری زیادی سوخته میشه . سعی کنید از محل کار تا منزل اگر راه طولانی نیست پیاده مسیر رو طی کنین و یا اگر مسیر طولانی هست , نیمی از راه رو با وسیله نقلیه و باقی رو پیاده طی کنید .

- دقت کنین زیاد و بیش از اندازه هم میوه نخورین . بر خلاف تصور عموم , خوردن بیش از اندازه میوه چاق کننده ست ! و سبزیجات هم با اینکه چاق کننده نیستن ولی بعد از مدت کمی اثر بدی روی جهاز هاضمه میذارن . و البته این بحث با کسانیکه گیاهخوار مطلق یا خام خوار هستن کاملن متفاوته چون اونها هیچ غذای پخته و یا گوشتی رو مصرف نمیکنن و معده و روده اونها به این فرم غذایی عادت کرده !!! افراد عادی باید به اندازه میوه و سبزی بخورن و بیش از حد خودن اونها باعث آسیب رسوندن به بدنشون میشه !

در ضمن این رو هم بدونین که صحبت کردن و خندیدن در طول روز هم به لاغر شدن شما کمک میکنه ...

هیچ نظری موجود نیست: